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SPORTS-LIFE

痩せたい、運動を始めたい方への習慣!

生活に運動を取り入れる方法

 

いとちゃん
いとちゃん
忙しくて運動する時間がありません
運動はしたいんですけどねー
忙しくなっても運動続けることは工夫すればできます!
アツナ
アツナ

 

こんな方に読んで欲しい

  • 時間がなくて運動する時間がとれない方へ
  • 今の習慣を変えたい方へ
  • 運動をこれから始めたい方へ

 

 

この記事を読むメリット

  • 忙しくても運動を取り入れることができる
  • 忙しくてもダイエットすることができる
  • 時間をうまく使える考え方になる。

 

今回はこのような順番でこの運動についてお話していきます!

 

 

忙しくて運動ができない理由とは?

 

原因

  • 「時間の確保ができていない」
  • 「運動の習慣化ができていない」

この理由に尽きると思います!

 

運動経験者の方やスポーツが好きな方は日常でも運動する習慣があり続けることは難しくないかもしれません

運動をこれから始めたい方や始めたばかりの方は生活が忙しくなってくると続けるのが難しいかもしれません!

 

 

 

運動を実際に取り入れるためには?

A.「生活の行動の一部にしてしまう」

 

休日には⇒運動するための時間を確保することは容易なことです!

平日⇒時間の確保をすることは大変ですね!

 

運動を取り入れるタイミング

  • 通勤時、通学時に取り入れることがポイント🔍

毎日に生活に取り入れていくために具体例を示します。

Step 1. 階段を使用する

駅の階段を利用して鍛えよう

階段を使用することが重要になります!

 

ポイント

  • エスカレーターもあるが階段を使って移動しましょう!

 

通勤通学するときに駅や皆さんがそれぞれ勤めている建物には階段が存在あると思います。

エレベーターやエスカレーターだけを使うことを減らして階段をエクササイズの機会に使用していきましょう!

 

階段を使用することで「下半身のエクササイズ」になります。

 

毎日ほんのわずかな時間ですが通勤の行き返りに階段を使う時間を毎日積み上げていけば

立派なトレーニングになりますね!

 

無理をせずに手すりにつかまりながら無理のないように取り組んでみましょう。

持病などのお持ちの方は無理ないようにお願いします。

 

Step 2. ウォーキング

仕事が帰りのウォーキング

 

Step 1に続いて今度は「ウォーキング」をすることです。

ウォーキングは階段に比べて有酸素運動です!

痩せたい方には有酸素運動であるウォーキングから始めてみるのはいかがでしょう。

 

 

有酸素運動をすすめる理由は

ポイント

  • 脂肪燃焼効果があること、一番初めに取り組みやすい運動であること

 

通勤のときには会社に通われている方は男性の場合は革靴、女性の場合はヒールのついた靴などを

履くかもしれませんが、現在ではウォーキングシューズで通勤されている方も多いのです!

 

 

おススメするタイミングは朝の通勤ではなく、「夜の帰宅するとき」がいいかと思います。

ベストタイミング

  • 朝に比べて帰宅時はウォーキングの時間が確保しやすい

 

 

という理由があります。そのため運動の習慣化をつけていく方法としては「夜の帰宅時」

にウォーキングを行い運動習慣を手に入れましょう!

 

 

ウォーキングを有意義な時間になりますように

ウォーキング挑戦ファイトです!
アツナ
アツナ

 

参考ウォーキング時間活用術

ウォーキングの取り組み方について     こんにちは! このブログを運営しているアツナ(@Atuna68268027)です!   今回はウォーキングを題材にしてお話してい ...

続きを見る

ウォーキングシューズで通勤

通勤するときには足の負担を吸収し運動に適したシューズを履いて通勤することで、

 

チェックリスト

  • 革靴に比べて足に加わる衝撃吸収し、疲労の軽減
  • 足の汗吸収、速乾など運動時に快適に過ごせる

 

革靴に比べて足の疲れを軽減するだけでなく、足の汗を吸収してくれたり快適に
ウォーキングを行うことができるのです。自分に合った靴を選び運動を始めてみてはいかがですか。

 

 

朝に運動習慣を作る

「朝活」

 

朝に活動をすること略して「朝活」をご存じでしょうか?

朝に勉強や運動などの習慣を取り入れることを言います。

朝は体を脳も体もスッキリした状態で活動を行うことができます。

 

ポイント

  • 運動の為の時間を作ることができる

 

先ほどお話した通勤時間の移動に取り入れるのとは異なり、これは運動するための時間を

朝の時間につくり、朝に運動をしようというものです。ウォーキングやランニングなど行う運動は

人それぞれです。

運動を始めていきたい方は体に負担が少ないウォーキングから行って

 

朝活をするための習慣作り

 

朝活を行うメリットは「最も集中力があるときに活動を行うことができる」です。

この朝活行うことができるのは、しっかりと睡眠をとるなどを基本とした生活リズムを作ることから始まります。

 

ポイント

  • 睡眠時間の確保
  • 就寝時間
  • お風呂に入る時間帯

などに気を付けて

生活リズムを夜型から朝型に変えていくことで、朝に早起きができるようになります!

まずは生活リズム、生活習慣を振り返ってみましょう!

 

夜更かしは朝活には禁物ですよ!!

 

デスクワークや勉強する方へ

在宅でデスクワークされている方

デスクワークや勉強する方は机に向かい長い時間椅子に座る方も多いと思います。

 

ここでご提案したいことは机に向かいながらできるトレーニング「つくトレ」です!

 

私自身、大学受験、大学院受験の受験勉強を行っていて、休憩するときに「つくとれ」を

中心に行っていました。デスクワークが多くて忙しいと運動ができる時間も少ないかもしれません。

 

 

「つくトレ」紹介していきます。一つ目は

つくトレ 1. 腹筋と太もも①

机に向かい椅子に座りながらできるトレーニング紹介その①

「腹筋と太もも」を鍛えるエクササイズです!

机でできるトレーニング

クオリティーが低い画像ですみません。私が描いた絵になります。

トレーニングのやり方

1.まず机から少し離れて座るようにします

2.  両手を机の上に置きます。

3. ①の状態から②の状態になるように両足を上げます。

このとき両足はゆっくり上げていき、腹筋と太ももに負荷をかけます。

4. ②の状態から①の状態になるように両足をゆっくり下ろしていきます。

5. 3と4を繰り返していきます。

 

足の上げ下ろしするときの速さを調節することで、腹筋や太ももに与える負荷を調節することができます

 

つくトレ 2. 腹筋と太もも

 

このクオリティの低い写真第2弾お付き合いください。

つくトレ「腹筋と太もも」その②のトレーニングのやり方について

 

ポイント

1. 両足を上げます

2. 両足を自転車をこぐように足を回していきます。

#このトレーニングしている間は両足は地面につけてはいけません

この自転車トレーニングも足を動かす速さを調節することで、腹筋と太ももに与える負荷が調節できます。

机にいながら手軽にできるトレーニングは工夫次第でできるんです。

 

つくトレ 3.ふくらはぎとすね

 

 

最初はふくらはぎ(ひらめ筋)のエクササイズになります!

椅子に長く座っていると体内の血流は滞ってしまいますので、自分から意識して筋肉を

動かして血液の循環を促してあげることが大切です!

 

ふくらはぎトレーニング

  • 1. 上の写真の状態のように足は地面についている状態にします2.  1の状態からかかとを上げていきます、上げ切ったら2~3秒静止させる3.  上げた状態からゆっくりかかとを下げていく

 

前けい骨筋トレーニング

1. 足は地面につけた状態にします。

2. 1の状態から今度はかかとをつけたまま足のつま先の方を上げていきます。

上げ切ったら2~3秒静止させる。

3. 上げた状態からゆっくりつま先を下ろしていきます。

 

このように日常生活で行う行動の中に運動を取り入れることは容易になるんです!

 

最後に

まとめ①

  • 平日は通勤の行き返りの時間帯を有効活用
  • がっつり運動したい方は朝活の時間に運動を取り入れてみる
  • デスクワークの時間の合間に運動してみる

 

忙しい平日に運動を取り入れていく方法をご紹介いたしました!

 

体力の向上、ダイエット、健康な体を目指している方は運動は日々の積み重ねです。

平日は日常生活の行動に運動を取り入れて、休日にはゆっくり運動を楽しんでみるのはいかがでしょうか♪

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。
アツナ
アツナ

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